Ejercicios de abdominales con barra: cómo hacerlos y los beneficios para fortalecer los músculos centrales

Cómo hacer ejercicios de abdominales con barra y por qué

El despliegue de abdominales con rueda es uno de los ejercicios abdominales más difíciles, pero ¿has probado el despliegue de abdominales con barra? Esta variación del despliegue tradicional de la rueda abdominal es más adecuada para algunos y más difícil para otros, por lo que a continuación explicamos por qué.

Los ejercicios de abdominales con barra implican el mismo movimiento y trabajan los mismos grupos de músculos, es decir, los músculos rectos abdominales, hombros, brazos, erectores de la columna (estabilizadores de la columna), transverso del abdomen (músculos centrales más profundos), dorsales y pecho. Pero esta vez, reemplazas la rueda abdominal con una barra cargada.

Es hora de sumergirse en uno de los mejores ejercicios abdominales. A continuación, cubrimos los beneficios de los ejercicios abdominales con barra, cómo realizarlos y los beneficios para fortalecer los músculos centrales.

Este es un verdadero ejercicio compuesto. La mayoría de los músculos centrales trabajan durante el ejercicio de despliegue de abdominales. El esfuerzo requiere que los músculos estabilizadores funcionen, lo que significa que se activan los manguitos rotadores (un grupo de músculos que sostienen los hombros), los erectores de la columna (músculos que abrazan y sostienen la columna) y los músculos centrales más profundos (como el transverso del abdomen).

Pero hay muchos más músculos trabajando, incluidos el pecho, los hombros, los dorsales y los flexores de la cadera. La investigación incluso muestra que los músculos del pecho se activan más durante los ejercicios abdominales que los dorsales.

Unos músculos centrales fuertes conllevan muchos beneficios, incluido un torso más robusto, mejor movilidad, levantamiento de pesas más pesadas, mejor postura y protección de la zona lumbar con menos posibilidades de sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio.

Los lanzamientos de abdominales golpean con fuerza la parte frontal de tu cuerpo, pero necesitarás algo de fuerza en los hombros y el core para realizarlos porque es fácil hundirse en la parte baja de la espalda o perder el control y lastimarte los hombros. Hice 50 lanzamientos de ruedas abdominales todos los días durante una semana; esto es lo que sucedió.

Para realizar el despliegue de abdominales con barra, necesita una barra cargada con al menos una placa en cada lado para crear resistencia.

Cómo:

Muchas ruedas abdominales están construidas con resortes helicoidales para agregar resistencia o ayudar a controlar el retroceso, pero la barra es más pesada y más difícil de desplegar para muchas personas. Para otros, una barra más ancha es más fácil de agarrar y navegar que unas ruedas abdominales más delgadas y tambaleantes.

Si tiene problemas en los hombros, el movimiento podría estar descartado por completo, pero podría valer la pena probar el despliegue de abdominales con barra como ejercicio puente de despliegue de abdominales. A continuación se muestran algunos errores comunes.

bajando las caderas

A medida que alejas la barra de ti, es común dejar caer las caderas. Mantenga el estómago firme y las caderas levantadas y alineadas con los hombros en extensión completa.

Falta de compromiso central

La falta de tensión en los músculos centrales podría hacer que las caderas caigan y enviar el ejercicio directamente a la zona lumbar. Practique la contracción compuesta, apretando tantos grupos de músculos como sea posible mientras se concentra en la espalda, el abdomen y el trasero durante ambas fases del ejercicio abdominal.

Posicionamiento de hombros

A medida que avanza desde la posición inicial, evite que la barra avance demasiado y mantenga el peso de su hombro sobre la barra. Si sus hombros comienzan demasiado atrás, colocará más tensión en sus brazos y hombros, lo que podría dañar sus articulaciones.

Mueva su peso hacia adelante, comience con los hombros por encima de las muñecas y meta ligeramente la pelvis hacia abajo.

Rango de movimiento

La inestabilidad de hacer rodar la barra lejos de usted y luego empujarla hacia atrás desafía a los músculos centrales y de los hombros a mantener el control. Es un ejercicio abdominal enormemente eficaz para desarrollar fuerza y ​​​​músculo.

Su rango de movimiento (en este caso, qué tan lejos puede extenderse) dependerá de la movilidad del hombro y, como mencionamos, de cierta fuerza existente en el hombro y el core. Intente rodar más a medida que desarrolle fuerza y ​​capacidad, llegando solo hasta donde le resulte cómodo. Si sus caderas caen o le duelen los hombros o la espalda, reduzca el rango de movimiento y, si el dolor persiste, deténgase inmediatamente.

Aquí hay dos variaciones que puedes probar si quieres mezclar las cosas.

Los despliegues “tradicionales” de ruedas abdominales ponen a prueba seriamente la estabilidad, el control, el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Puedes encontrar el movimiento en algunos de los mejores entrenamientos de abdominales.

La mayoría de las personas prefieren hacer ejercicios abdominales de rodillas, pero para la opción más avanzada, pruébalos de pie. Tus rodillas brindan mucho más soporte a tu cuerpo. Sin eso, tu cuerpo debe trabajar mucho más duro.

De cualquier manera, el ejercicio de despliegue de abdominales con barra puede fortalecer y ayudar a definir su sección media. Pero recuerda, conseguir un abdomen tonificado se reduce a más de un ejercicio: ¿realidad o ficción? Existen entrenamientos de definición de abdominales.

Acceso instantáneo a noticias de última hora, las reseñas más recientes, excelentes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

Olvídese de las sentadillas: esta rutina de yoga en silla de 20 minutos esculpe piernas y músculos centrales más fuertes sin pesas

5 ejercicios que debes evitar en tus entrenamientos de abdominales y qué hacer en su lugar

Horarios de lanzamiento global de Starfield: aquí es cuando puedes jugar en todo el mundo

Por Philip Michaels25 de agosto de 2023

Por Richard Priday25 de agosto de 2023

Por Peter Wolinski24 de agosto de 2023

Por David Crookes24 de agosto de 2023

Por Jackie Dove24 de agosto de 2023

Por Elle Redman 23 de agosto de 2023

Por Peter Wolinski23 de agosto de 2023

Por Malcolm McMillan23 de agosto de 2023

Por Katie Mortram22 de agosto de 2023

Por Alyse Stanley21 de agosto de 2023

Por Richard Priday21 de agosto de 2023