5 alternativas al empuje de cadera con barra para redondear tus glúteos

Mejora tu estética de culturismo con glúteos esculpidos. Los jueces de espectáculos de física y culturismo reconocen la importancia de unos glúteos bien desarrollados. Además, ¿a quién no le parecen atractivos unos glúteos tonificados? Examinemos ejercicios para desarrollar los glúteos, como el empuje de cadera con barra y alternativas como el puente de glúteos.

Sin embargo, tener unos glúteos fuertes es más que un simple atractivo estético. También son los impulsores clave de la fuerza al realizar ejercicios como peso muerto y sentadillas. Fortalecer los glúteos puede mejorar tu forma para estos movimientos, ayudarte a evitar lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.

El empuje de cadera con barra es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y ​​​​tamaño en los glúteos. Es un movimiento de extensión de cadera que trabaja los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores de la cadera (1).

Los empujes de cadera con barra se realizan con una barra en la cadera y las piernas dobladas mientras la espalda está sobre una superficie elevada. Pero, ¿qué sucede si no tienes acceso a pesas o quieres mezclar tus ejercicios para agregar diversión a tu rutina y al mismo tiempo trabajar músculos similares?A continuación se muestran cinco alternativas efectivas de empuje de cadera con barra que puede probar.

Los step-ups con mancuernas son un excelente ejercicio de fuerza para la parte inferior del cuerpo que enfatiza los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Si no tienes barra o las de tu gimnasio están ocupadas, prueba este ejercicio alternativo utilizando mancuernas. Este estudio sobre empujes de cadera, peso muerto, step-ups, estocadas y sentadillas encontró que los step-ups son los mejores para activar los glúteos (2).

El ejercicio de tracción con cable es otra alternativa de empuje de cadera con barra que se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. El tirón del cable es un ejercicio de aislamiento que trabaja el erector de la columna, el iliopsoas, el sóleo y el aductor mayor. También puedes hacer el paso con bandas, una variación del paso del cable que utiliza bandas de resistencia.

Después de pasar el cable, sugeriremos un ejercicio que utiliza pesas rusas y se considera una rutina de cuerpo completo: el swing con pesas rusas. Los cambios con pesas rusas se dirigen principalmente a los glúteos, los isquiotibiales, los aductores de la cadera, el core y los cuádriceps. Sin embargo, este ejercicio involucra otros músculos de la cadena posterior de la espalda.

La hiperextensión es un ejercicio de peso corporal que también se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y los aductores de la cadera, aunque puedes usar pesas libres. Esta rutina ayuda a fortalecer la cadena posterior y puede ayudar con algunos tipos de dolor lumbar. Para realizar hiperextensiones, necesitarás una máquina de hiperextensiones.

Nuestra última alternativa, el puente de glúteos con barra, también utiliza barras y ayuda a desarrollar fuerza y ​​tamaño en los glúteos. De hecho, este estudio muestra que el puente de glúteos con barra activa el glúteo mayor más que los empujes de cadera con barra (3). Ambos ejercicios son similares, pero estás en el piso para el puente de glúteos mientras te posicionas en un banco para el empuje de cadera con barra.

El empuje de cadera con barra es un gran ejercicio para los músculos de la cadena posterior, especialmente los glúteos. Estas cinco alternativas también se enfocan en estos músculos y pueden ayudarlo a agregar variedad a su rutina de ejercicios, una excelente manera de prevenir un estancamiento de la fuerza. Algunos de estos movimientos también te ayudarán a activar tus glúteos incluso mejor que el empuje de cadera con barra.

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