Construye piernas más fuertes con estos tres

Sube de nivel tu próximo día de piernas y fortalece la parte inferior de tu cuerpo con este trío de levantamientos

A veces vale la pena ralentizar las cosas y mantenerlas simples. Ese es sin duda el consejo de vida de levantamiento que hemos obtenido de un entrenador personal experto de la aplicación de entrenamiento WeFLOW, promocionando los beneficios del entrenamiento de tempo para desarrollar músculo.

El entrenamiento de tempo es el arte de mantener los músculos bajo tensión durante un ejercicio, obligándolos a trabajar más duro durante más tiempo. Como consecuencia, tienen que volver a crecer y fortalecerse para soportar el aumento de la carga de trabajo.

Es una práctica que Stef Williams, fundador de la aplicación de ejercicios WeGLOW, ha perfeccionado con este ejercicio simple pero eminentemente efectivo para la parte inferior del cuerpo. Todo lo que necesitas es una barra, una rejilla para sentadillas, un paso bajo y unos cuantos minutos para seguir su ejemplo.

"Este es uno de los entrenamientos más populares en la aplicación WeGLOW porque todo lo que realmente necesitas es una barra", dice Williams. "Y puedes ajustar fácilmente el peso hacia arriba y hacia abajo entre series".

En total, el entrenamiento debería durar unos 30 minutos. Agregue un calentamiento completo, un enfriamiento y un finalizador opcional de la parte inferior del cuerpo, y la sesión completa debería concluir en menos de una hora.

El entrenamiento combina tres levantamientos de la parte inferior del cuerpo que desafiarán su equilibrio, coordinación, movilidad y músculos en igual medida. ¿Listo para empezar a trabajar? Primero, consulte el video de Instagram de Williams a continuación para ver una demostración de cada ejercicio.

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Williams recomienda trabajar en un rango de alrededor de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, usando un peso moderado. Si puede y está dispuesto a levantar más peso, sugiere apuntar a entre 8 y 10 repeticiones.

El primero es una superserie que combina una sentadilla sumo con pausa y barra con una estocada inversa con déficit de barra (esta última utiliza un paso bajo para crear el déficit). Una vez que hayas completado tres series de cada uno, pasa a los buenos días con barra para realizar otras tres series para trabajar los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.

Para aprovechar al máximo este entrenamiento de tres movimientos, Williams te insta a prestar atención a dos cosas: moverte con un ritmo lento y controlado y concentrarte en la conexión mente-músculo con todas y cada una de las repeticiones para asegurar que todas tus fibras musculares se activen.

Para lograr esto, será crucial ejecutar una forma impecable. "Mantén tu forma primero porque no hay nada peor que cargar peso y descomponer tu forma", dice Williams. "Simplemente no sacarás el máximo provecho de cada ejercicio".

Antes de pensar en agregar peso, recomienda practicar cada movimiento con una barra vacía. "Si te sientes un poco incómodo, quítate las pesas, reduce la velocidad del movimiento, concéntrate en tu forma y conecta tu mente con los músculos que estás tratando de utilizar", dice Williams.

Por último, pero no menos importante, asegúrate de alcanzar el rango de repeticiones correcto para tu objetivo. Las últimas repeticiones de cada ejercicio deberían resultar muy desafiantes. Si tu objetivo es de 10 a 12 repeticiones y estás haciendo una docena sin sudar, es hora de agregar un poco más de peso a la barra.

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Alice Porter es una periodista que cubre salud, fitness y bienestar, entre otros temas, para títulos como Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE y Refinery29. Cuando no esté escribiendo sobre estos temas, probablemente puedas encontrarla en su box de CrossFit local.

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