Hice 50 empujes con barra

Mejoré mi juego de flexiones

Mejoré mi juego de flexiones agregando 50 flexiones con barra por día a mi rutina de ejercicios durante una semana. Mi pecho todavía se está recuperando y aprendí algunas lecciones en el camino.

La humilde flexión de brazos es un ejercicio compuesto básico que se encuentra en los entrenamientos funcionales. Se dirigen a los deltoides anteriores (parte frontal de los hombros), los músculos pectorales y los tríceps, involucrando el núcleo y desarrollando la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Una versión de peso corporal del press de banca, el movimiento proporciona un bombeo de pectorales a quienes pueden tolerarlo. Y si no puedes, aún puedes acceder al ejercicio usando las rodillas. Últimamente no he optado por muchos desafíos de acondicionamiento físico para la parte superior del cuerpo, así que salté a este usando una barra. Y los resultados me sorprendieron. Esto es lo que pasó.

Como sugiere el nombre, las flexiones con barra significan aprender a hacer una flexión mientras agarras una barra debajo de ti. Es como darle la vuelta a un press de banca. Aquí tienes un paso a paso.

Cómo:

Tu pecho debe pasar por encima de la barra en todo momento. Evite arquear la zona lumbar y mire ligeramente hacia adelante para mantener la columna neutra. Si tiene dificultades para controlar la barra, intente moverla desde las rodillas.

Así es como fue.

El rango de 50 repeticiones es estándar para las flexiones dentro de los programas de fuerza, pero la estabilidad y el equilibrio necesarios para mantener la barra en su lugar quemaron mis músculos, particularmente los brazos, y después me sentí fumado.

El puro esfuerzo de concentrarme en la flexión mientras evitaba el movimiento debajo de mí puso mis músculos bajo mayor tensión, trabajando más duro bajo la carga de mi peso corporal. Obligó a mi núcleo a estabilizar mi torso y hombros para sostener mi peso sobre la barra. Me alegro de no haber buscado altas repeticiones en este caso.

El primer día, las repeticiones y series fueron las siguientes: cinco series de 10 repeticiones.

Después del primer día, noté cuánto más me concentraba en involucrar mi núcleo. El compromiso del core es crucial para evitar que las caderas caigan o se levanten demasiado mientras te mueves, manteniéndote a ti y a la barra estables.

Hice los batidos mucho más rápido de lo habitual, por lo que de mala gana me arrodillé en las últimas repeticiones de cada serie. Es una buena idea tener al menos 10 repeticiones de flexiones de brazos con peso corporal sólido en tu repertorio antes de pasar a usar una barra. Pero es una excelente alternativa al press de banca sin dejar de depender de tu peso corporal y apuntar a los mismos grupos de músculos.

Si ya estás pensando en probar la flexión con barra, necesitarás un grado existente de fuerza y ​​estabilidad. Si tienes una lesión en el hombro, no lo recomendaría.

Pero hay algunas maneras de abordarlo. Comience colocando la barra hacia abajo (ver más abajo) y practique usando la barra desde una posición estable. Luego, coloque una barra cargada en el piso y coloque las pesas cerca a ambos lados para evitar que la barra se mueva mucho si pierde el control. También puedes usar las rodillas, como yo, hasta que te sientas más cómodo.

Disfruto de las flexiones y, afortunadamente, tengo un núcleo fuerte que me resultó útil para controlar la barra. A pesar de esto, tuve que usar mis rodillas más de lo esperado y la parte superior de mi cuerpo se sentía ahumada después de cinco días, a pesar de que 50 repeticiones era una cantidad bastante “estándar”.

Disfruté este desafío, que es más de lo que puedo decir sobre mi reciente escapada a 90 sentadillas con pistola todos los días durante una semana. Lo que más me sorprendió fue lo mucho que la humilde barra me puso de rodillas (literalmente).

Las flexiones son uno de mis ejercicios más logrados, pero de repente, estaba temblando en cada repetición. Si tienes lagartijas bloqueadas y quieres desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con tu peso corporal sin pesas, esta es tu oportunidad. Del mismo modo, si tienes confianza con las flexiones y las flexiones con barra y te apetece un desafío, aumenta las repeticiones y evita usar las rodillas.

Acceso instantáneo a noticias de última hora, las reseñas más recientes, excelentes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

Limpiaparabrisas: cómo hacerlos y los beneficios de explotar tu núcleo

Entrenamiento exclusivo de Kayla Itsines: Olvídate de los abdominales, estos 5 movimientos esculpen tus abdominales en 15 minutos

El Samsung Galaxy S24 Ultra podría superar el zoom del iPhone 15 Pro Max: he aquí por qué

Por John Carroll 31 de julio de 2023

Por Nick Pino 31 de julio de 2023

Por Lee Bell30 de julio de 2023

Por Malcolm McMillan30 de julio de 2023

Por Jane McGuire29 de julio de 2023

Por Lucy Gornall28 de julio de 2023

Por Ruth Hamilton27 de julio de 2023

Por Jessica Downey27 de julio de 2023

Por Richard viernes 27 de julio de 2023

Por Jane McGuire26 de julio de 2023

Por Sam Hopes25 de julio de 2023