Guía de sentadillas hack: cómo hacerlo, músculos trabajados, beneficios y forma

14,8 mil de ustedes hackean okupas en Google cada mes.

Como editor de fitness de WH y entrenador de fuerza habitual, las sentadillas ahora son algo natural. *Creo* que he logrado mi forma, y ​​desde sentadillas con pesas hasta sentadillas con peso corporal, he probado un montón de variaciones; Las sentadillas hack son mis nuevas favoritas.

Realizadas en una máquina, las investigaciones muestran que las sentadillas hack podrían ser una opción sólida para cualquier persona que pueda beneficiarse de una mayor estabilización de la rodilla y la columna que hacer sentadillas libremente (sin el apoyo de una máquina de gimnasio), mientras que otros estudios muestran que las sentadillas hack podrían ser más efectivas. para mejorar su potencia y velocidad que su contraparte de peso libre (es decir, la clásica sentadilla con barra/mancuernas).

Para mí, la sentadilla hack ofrece un cambio bienvenido en mi rutina habitual de gimnasio, y el científico deportivo y fisioterapeuta Andy Vincent dice que otros sienten lo mismo. 'La gente está empezando a darse cuenta de que las sentadillas son mucho más que las sentadillas con barra. Se están dando cuenta de que las sentadillas hack son más fáciles de preparar que las sentadillas con barra, a menudo más cómodas para personas con restricciones de movilidad o dolor de espalda, y aún así puedes trabajar con una cantidad de carga suficiente,' dice.

Quizás seas tú, o quizás nunca en tu vida hayas oído hablar de un hack squat. Esta bien. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la sentadilla hack, incluido cómo utilizar una máquina de sentadilla hack, qué es una sentadilla hack y qué músculos trabaja.

Como se mencionó, una sentadilla hack funciona un poco como una prensa de piernas invertida: la única diferencia es que el peso se coloca en la parte inferior de las piernas para una prensa de piernas, mientras que descansa sobre los hombros en una sentadilla hack. El movimiento es muy similar al de una sentadilla con barra en el sentido de que bajas y empujas hacia arriba para extender las piernas, pero la sentadilla hack se realiza dentro de una máquina estable.

"La mayor diferencia que esto hace es la estabilidad", dice Vincent. 'En una sentadilla, estás apoyado en una superficie externa: la máquina. Mientras tanto, con una sentadilla tradicional con barra, necesitas estabilizarte.

'En la sentadilla hack, también tienes más posibilidades de alterar la posición de tus pies para apuntar a grupos de músculos específicos. Si mueves los pies hacia atrás, apuntarás más a tus cuádriceps. Muévelos hacia adelante y activarás tus isquiotibiales y glúteos.

'Por supuesto, puedes alterar la posición y la configuración de tus pies en cuclillas traseras, pero solo un poco antes de perder el equilibrio o tener restricciones de movilidad. Con mayor frecuencia, las personas pueden profundizar más en una sentadilla hack que en una sentadilla trasera, lo que significa que puedes estirar más los músculos mientras estás simultáneamente bajo carga. Se ha demostrado que esto es particularmente beneficioso para la hipertrofia (crecimiento muscular).'

Vincent cita los músculos siguientes como los que se trabajaron, en orden de mayor a menor esfuerzo requerido. Sepa que la posición de sus pies alterará los músculos a los que se dirige. Siga leyendo para obtener más información.

Saber cómo posicionarte correctamente, y modificar esa posición cuando lo necesites, es clave para aprovechar al máximo tus sentadillas hack. Aquí hay cinco cosas que Vincent quiere que tengas en cuenta.

'El lugar donde colocas el pie puede afectar qué músculo trabaja más duro. Si desea apuntar a sus caderas, coloque los pies un poco más arriba en la plataforma. Si quieres más cuádriceps, coloca los pies un poco más abajo y mantén todo el reposapiés en la plataforma; no dejes que los talones se levanten.'

'Sí, es una máquina, pero la carga aún tiene que pasar por tu columna. Cuanto mejor puedas mantener un aparato ortopédico fuerte, más estable será tu columna durante el movimiento.'

'Como es una máquina y te guían a través del movimiento, puede haber una tendencia a caer demasiado rápido. Asegúrate de ir lento y agradable en la fase inferior, luego haz una pausa de un segundo en la parte inferior antes de subir.'

'Asegúrate de mantener la columna sobre la almohadilla del respaldo durante todo el movimiento y no bajes demasiado para que el coxis se doble hacia abajo.

'Hay una dulce parada en un rango de movimiento. Como se mencionó, si baja demasiado, la pelvis se hundirá. Esto no es algo inteligente bajo carga, pero debes agacharte lo suficiente como para estirar los músculos objetivo. El objetivo es llegar lo más bajo posible manteniendo una buena posición pélvica.

"Cualquiera que esté buscando una variación diferente de sentadilla, o cualquiera que esté un poco harto del tiempo que lleva preparar una sentadilla con barra", dice Vincent.

Una sentadilla hack (como cualquier otro tipo de sentadilla) es un ejercicio compuesto; recluta varios grupos de músculos a la vez. Sí, esto significa que normalmente puedes levantar más peso que con ejercicios unilaterales (unilaterales), pero también significa que utilizarás más glucógeno (reservas de energía).

"Las sentadillas hack pueden ser muy fatigantes, por lo que recomendaría cambiarlas por otros movimientos compuestos en tus entrenamientos, en lugar de agregarlas a lo que ya está incluido en tu sesión", dice Vincent.

¿No estás seguro de qué tipo de entrenamiento sería mejor? "Las series de sentadillas hack encajarán en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o de empuje", dice Vincent.

No descuides los días de descanso. Son la única oportunidad para que tus músculos se recuperen y vuelvan a ser más fuertes, y las sentadillas hack pueden ser particularmente agotadoras.

Aunque las sentadillas con peso libre/peso corporal y las sentadillas hack pueden implicar el mismo movimiento, Vincent dice que hay algunos errores comunes que debes tener en cuenta para evitar lesionarte o simplemente sufrir algunos DOMS graves.

"Una máquina de sentadillas hack es muy versátil, por lo que debería ser adecuada para todos", aconseja Vincent. 'Pero es una buena idea preguntarle a un entrenador cómo utilizar la máquina la primera vez; Es un equipo muy grande y necesitas aprender a soltar el mango de forma segura.'

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