Pesas libres versus máquinas: ¿cuál es mejor?

Un nuevo estudio revela que no es necesario levantar pesas para realizar un buen entrenamiento de fuerza: las máquinas del gimnasio hacen un trabajo perfectamente bueno.Nicholas Piccillo/Getty Images/iStockphoto

En el gimnasio hay un orden jerárquico: los expertos levantan las barras y otras pesas libres, mientras que los principiantes se quedan con las máquinas. Esto tiene sentido. Después de todo, las máquinas están diseñadas explícitamente para minimizar el riesgo de quedar atrapado bajo una carga pesada o de arrojar pesos accidentalmente por todo el piso.

Pero este patrón también ha llevado a la suposición de que las pesas libres son mejores que las máquinas: que, libra por libra, se obtienen más beneficios haciendo press de banca con barra que con el mismo ejercicio en una máquina.

“Esta idea se ha convertido en una creencia generalizada”, dice Jesús García Pallarés, investigador del Laboratorio de Ciencias del Deporte y Rendimiento Humano de la Universidad de Murcia en España, “que crece como una bola de nieve sin oposición”.

De hecho, existen algunas razones para sospechar que las pesas libres podrían ser mejores. Los estudios han descubierto que desencadenan niveles más altos de activación muscular y la necesidad de mantenerlos equilibrados te obliga a reclutar músculos estabilizadores adicionales.

Pero el objetivo principal de la mayoría de las personas que levantan pesas es desarrollar músculos y fortalecerse. Entonces Pallarés y sus colegas decidieron poner a prueba la sabiduría convencional, con el tamaño y la fuerza de los músculos como resultados primarios. Los resultados finales de su proyecto de investigación de cinco años, publicado este mes en la revista Medicine & Science in Sports & Ejercicio, sugieren que las pesas y las máquinas funcionan igual de bien.

Asignaron a 38 voluntarios a un programa de ocho semanas utilizando pesas o máquinas. Los sujetos entrenaron tres veces por semana, haciendo tres series de cada uno de cuatro ejercicios clave: sentadillas completas, press de banca, tirones de banco boca abajo y press de hombros sentado. La carga y la recuperación se equilibraron cuidadosamente para que cada grupo hiciera exactamente los mismos entrenamientos utilizando equipos diferentes.

Los resultados no fueron idénticos. El grupo de pesas libres vio mayores ganancias cuando fueron evaluados con pesas libres, mientras que el grupo de máquinas vio mayores ganancias cuando fueron probados en máquinas. Ése es el principio de especificidad en el trabajo, señala Pallarés: mejoras en las tareas que entrenas. Pero los cambios generales tanto en el tamaño como en la fuerza de los músculos fueron indistinguibles para los dos grupos.

Todavía hay algunas situaciones en las que podría preferirse un enfoque. Si eres un levantador de pesas competitivo, dice Pallarés, debes seguir con las pesas libres porque es con eso con lo que compites. Por el contrario, si estás rehabilitando una lesión y necesitas aislar un músculo específico, las máquinas te brindan el máximo control.

El argumento de que la inestabilidad es una ventaja para las pesas libres es la misma lógica que lleva a algunas personas a levantar pesas mientras están acostadas sobre pelotas de ejercicio o de pie sobre superficies deliberadamente inestables. El problema, según una posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio escrita por el investigador de la Memorial University, David Behm, es que no puedes levantar tanto peso cuando estás inestable. Como resultado, las ganancias en equilibrio y estabilidad se producen a expensas de maximizar la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Una solución a este dilema es incluir una combinación de pesas y máquinas en su rutina de ejercicios para obtener lo mejor de ambos mundos. Ese es el enfoque sugerido por el investigador del Lehman College y gurú del entrenamiento de fuerza Brad Schoenfeld, al menos para los levantadores serios que intentan exprimir al máximo sus entrenamientos.

Además de activar los músculos estabilizadores, las pesas libres son más fáciles de adaptar a diferentes formas y tamaños corporales, dice Schoenfeld. También ahorran más espacio si estás equipando un gimnasio en casa. Las máquinas, por otro lado, pueden apuntar a músculos y patrones de movimiento individuales, no requieren un observador y le permiten acercarse al fallo sin peligro.

El entrenamiento de resistencia es un componente crucial del fitness general, pero a menudo juega un papel secundario frente al ejercicio aeróbico en las directrices de salud pública, en parte porque el equipo y los conocimientos necesarios lo hacen parecer más desalentador. Los hallazgos de Pallarés se suman a un creciente conjunto de investigaciones que sugieren que no tiene por qué ser complicado. Los pesos ligeros y los pesados ​​producen resultados similares, como han demostrado investigadores de la Universidad McMaster; Tanto los juegos individuales como los juegos múltiples hacen el trabajo.

Resulta que lo mismo ocurre con los equipos de entrenamiento de fuerza. Elija lo que sea más conveniente, seguro y agradable para usted y, si se esfuerza, obtendrá los resultados.

Alex Hutchinson es el autor de Endure: mente, cuerpo y los límites curiosamente elásticos del desempeño humano. Síguelo en Twitter @sweatscience.