8 ejercicios diarios con pesas libres para que las mujeres se mantengan en forma

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Como todo lo que vale la pena en la vida, adelgazar requiere constancia y trabajo duro. Este sentimiento se vuelve especialmente cierto a medida que envejece, su cuerpo comienza a retener más grasa y tiene dificultades para desarrollar y mantener la masa muscular. Afortunadamente, una de las mejores maneras de seguir siendo diligente en la lucha contra el envejecimiento es hacer ejercicios diarios de fortalecimiento. Si está buscando ejercicios de fuerza de primer nivel, lo tenemos cubierto. Aquí,Rose McNulty, CPT , entrenadora personal y entrenadora de nutrición certificada por NASM con Garage Gym Reviews, comparte su sabiduría sobre los ocho ejercicios diarios con pesas libres más efectivos para que las mujeres estén delgadas. Estos movimientos te ayudarán a mejorar tu rutina sin gastar mucho dinero ni consumir demasiado tiempo.

"No se recomienda hacer el mismo ejercicio todos los días, pero todos estos ejercicios son opciones sólidas para incluir en su rutina diaria para mantenerse en forma", dice McNulty. "Estos incluyen movimientos para cada grupo de músculos principal, por lo que si los marca cada semana, sabrá que no dejará ningún músculo atrás en su viaje de acondicionamiento físico".

El entrenamiento de fuerza ofrece innumerables beneficios para la salud de las mujeres. Esta forma de ejercicio puede ayudarle a quemar calorías mientras esculpe músculos magros y mejora su densidad ósea. También proporciona un sólido impulso al estado de ánimo. ¿Entonces, Qué esperas? Continúe leyendo para conocer los mejores ejercicios diarios con pesas libres para que las mujeres pierdan peso y estén delgadas por completo. Entonces no te pierdas estos 6 ejercicios de fuerza diarios para mujeres para adelgazar.

Las estocadas con peso son un movimiento excelente que ejercita los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras mejora el equilibrio. McNulty dice: "Las estocadas son un ejercicio muy conocido para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas y los glúteos. Mantener una buena postura durante las estocadas fortalece la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Además, la estabilidad general es un componente importante de las estocadas".

Sostenga una mancuerna en cada mano y dé un gran paso hacia adelante, plantando el pie delantero y bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Una vez que las piernas delanteras y traseras estén en ángulos de 90 grados, empuje el talón delantero para retroceder a la posición inicial y luego cambie de pierna para la siguiente repetición. Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

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Este ejercicio con pesas libres es una excelente opción para tonificar la parte inferior del cuerpo y desarrollar la fuerza central. "La sentadilla en copa es una alternativa accesible a otras variaciones de sentadilla con peso, incluida la clásica sentadilla con barra", dice McNulty. "Este ejercicio ayuda a facilitar la buena forma porque sostener el peso cerca del pecho promueve una buena postura durante todo el movimiento". if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=203b707e-7fb1-4d7e-8d67-4369e17ed6a1&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=3694608792199630900'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre); si (navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Sostenga una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho, manteniendo el torso erguido y los hombros hacia atrás. Doble las rodillas y las caderas para sentarse en cuclillas, permitiendo que las caderas se muevan hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Una vez que tus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo, empuja con los talones para volver a la posición inicial. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

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El peso muerto con mancuernas con una sola pierna es una excelente manera de fortalecer la cadena posterior (parte trasera) y mejorar el equilibrio. "El peso muerto con una sola pierna desarrolla fuerza y ​​equilibrio en los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y el core. Comience con pesas livianas para tener una idea del movimiento antes de levantar mancuernas más pesadas", aconseja McNulty.

Toma un par de mancuernas y mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha mientras mantienes la pierna izquierda levantada detrás de ti. Gire a la altura de las caderas, dejando que el torso se incline hacia adelante mientras baja las mancuernas hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y la columna neutra durante todo el ejercicio. Involucre sus glúteos e isquiotibiales para regresar a la posición inicial. Apunta a cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado.

"Los remo inclinados fortalecen la espalda y la estabilidad central y trabajan los brazos como un beneficio secundario", afirma McNulty.

Sostenga una mancuerna en cada mano o una barra liviana con ambas palmas hacia usted, de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana y dejando que el peso cuelgue hacia el suelo. Tire del peso hacia el pecho, apretando los omóplatos antes de volver a bajarlo. Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y la barbilla mirando hacia adelante. Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

Otro ejercicio de fuerza excelente, este movimiento apunta a los hombros, los tríceps y el core para ayudar a desarrollar una parte superior del cuerpo tonificada. "El press por encima de la cabeza es un área crucial de fuerza para la vida diaria, y sería difícil encontrar una opción más sencilla que el press por encima de la cabeza y sus variaciones. Las prensas alternas con un solo brazo ayudan a mitigar el riesgo de sufrir lesiones musculares. desequilibrios y promover la coordinación y un núcleo fuerte", explica McNulty.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Involucre su núcleo y presione una mancuerna sobre su cabeza mientras mantiene la otra a la altura de los hombros, luego bájela nuevamente. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones por lado.

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Esta variación del press de banca involucrará múltiples músculos del pecho, tríceps y hombros. "El press de banca es un ejercicio clásico para desarrollar el pecho que beneficia la postura y ayuda a tonificar los músculos pectorales", dice McNulty.

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Empuja las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego bájalas lentamente. Mantenga los codos cerca del cuerpo durante todo el ejercicio. Haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

Los brazos tonificados no son sólo para los culturistas. Este clásico ejercicio de peso libre se enfocará en tus bíceps para lograr brazos delanteros y laterales bien definidos. "Los brazos definidos son el objetivo de muchas mujeres en el gimnasio, y las flexiones de bíceps son un movimiento simple y clásico para apuntar a los brazos en general, especialmente a los bíceps", dice McNulty.

Sostenga las mancuernas a los costados con las palmas hacia adelante y doble las pesas hacia los hombros. Bájelos lentamente y sujete los codos a los costados durante este movimiento. Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones por brazo.

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No descuides tus tríceps; Son el grupo de músculos más grande de tus brazos. Los retrocesos de tríceps involucran la parte posterior de los brazos y son esenciales para tener tríceps fuertes y tonificados. "Como su nombre lo indica, los contragolpes de tríceps trabajan los tríceps o la parte posterior de los brazos. Este es un punto que a muchas mujeres les resulta difícil tonificar, pero entrenarlas regularmente puede ayudarlas a mantenerse en forma y robustas", dice McNulty.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna liviana en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana. Extiende tus brazos hacia atrás y hacia arriba hasta que formen líneas rectas paralelas a tu torso. Aprieta los tríceps en la parte superior y luego regresa a la posición inicial. Apunta a cuatro series de 12 a 15 repeticiones por brazo.

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