8 mejores ejercicios de pecho con mancuernas para fortalecer tus pectorales

¿Sin barra? Ningún problema. Tenemos los ejercicios que necesitas para desarrollar un pecho más grande usando solo mancuernas

Quizás solo superado por los bíceps, el pecho es una de las partes del cuerpo más buscadas en Google cuando se trata de ejercitar y agregar músculo (el golpe número uno, como era de esperar, no es parte de tu *ejem* anatomía que puedes entrenar en cualquier gimnasio en el que hemos estado alguna vez). Un cofre grande no solo contribuye a la fuerza total de la parte superior del cuerpo, sino que también es una de las áreas visualmente más llamativas de tu físico, y claramente una que la mayoría de los hombres codician.

Para bien o para mal, el press de banca con barra es la primera parada para la mayoría de los compañeros de gimnasio cuando se trata de desarrollar esos pectorales, pero si no tienes acceso a una barra no necesitas sentirte en la búsqueda de la perfección. pectorales no es un comienzo. De hecho, las mancuernas son más que un simple segundo lugar cuando se trata de fortalecer el pecho y, con los movimientos correctos, pueden resultar más efectivas.

Es por eso que hemos compilado una lista de nuestros constructores de pecho con mancuernas favoritos que puedes incluir en tu sesión ahora mismo, junto con los entrenamientos que necesitas para ponerlos en práctica. Ya sea que haga ejercicio desde casa o simplemente quiera cambiar su régimen de gimnasio, lo tenemos cubierto en su búsqueda de pectorales llamativos.

Pero primero, echemos un vistazo más de cerca a los músculos que forman ese preciado cofre.

Los músculos del pecho, comúnmente conocidos como músculos pectorales o 'pectorales', son cruciales para algo más que hacer flexiones: son responsables de cualquier actividad diaria que implique empujar o levantar objetos; incluso pueden contribuir a la respiración. Estos músculos están ubicados en la parte frontal de la parte superior del cuerpo y, en un nivel amplio, son responsables del movimiento de los brazos y los hombros.

Los pectorales constan de dos partes principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. El pectoral mayor es el músculo más grande y le da al pecho su volumen y fuerza. El pectoral menor está situado debajo del músculo mayor y participa en la estabilización del omóplato.

Es posible que esté familiarizado con términos como "superior", "inferior" o "interior" cuando se habla de diferentes partes del pecho, pero en realidad se refieren a varias secciones del mismo músculo, es decir, el pectoral mayor, mientras que el pectoral menor se encuentra debajo de ella.

Lejos de ser un paso atrás respecto a la barra, las mancuernas ofrecen una serie de beneficios que una barra fija ni siquiera podría alcanzar. Para empezar, las mancuernas ofrecen más libertad de movimiento, creando acceso a un rango de movimiento mucho mayor que las barras y las máquinas. A diferencia de las barras, que requieren un agarre fijo y a menudo limitan los patrones de movimiento, las mancuernas permiten una mayor flexibilidad e independencia. Con cada brazo trabajando individualmente, se mitiga la posibilidad de desequilibrios musculares y se garantiza que ambos lados de su cuerpo reciban la misma atención. Esta libertad de movimiento también le ayuda a encontrar posiciones cómodas para su propia anatomía, evitando lesiones y molestias (además de ayudarle a evitarlas en primer lugar). Esta maximización del movimiento también funciona para involucrar músculos estabilizadores más pequeños y puede promover un mejor equilibrio y coordinación.

Cuando se trata de golpear el pecho con mancuernas, poder estirar los pectorales a través de un amplio rango de movimiento en la parte inferior de cada repetición, así como contraerlos en mayor medida en la parte superior, confiere una gran ventaja cuando se trata de agregando tamaño sobre la barra. De hecho, los estudios han demostrado que el press de banca con mancuernas puede provocar una actividad significativamente mayor en el pectoral mayor, el músculo más grande del pecho, en comparación con el press de banca con barra.

Estos son los ejercicios con mancuernas que necesitas agregar a tu arsenal si buscas maximizar las ganancias de tu pecho.

El primer y más obvio movimiento a realizar es una simple sustitución de la barra por un par de mancuernas en el press de banca. Es posible que no puedas mover tanto peso como en una barra, pero el mayor rango de movimiento que ofrecen las mancuernas te permite trabajar los pectorales más a fondo.

Verificación de formulario:

Acuéstese sobre un banco, con las rodillas dobladas y empujando los pies hacia el suelo. Presione un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos (A ). Baja las campanas lentamente hasta que toquen la parte exterior de tu pecho (B ) mantenga los codos en un ángulo de 45 grados, haga una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Repetir.

¿Sin banco? Golpear el piso. Perderá algo de "estiramiento" en su pecho ya que sus brazos ya no pueden descender por debajo de la línea media de su cuerpo, pero el press de piso le permite seguir apuntando a su pecho incluso con un equipo mínimo.

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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presione las pesas sobre usted, bloqueando los codos (A ). Bájelos lentamente hasta que la parte superior de sus brazos descanse sobre el suelo (B) en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

La mayoría de los culturistas le dirán que el press de banca inclinado se enfoca en la parte superior del pecho, pero eso no quiere decir que no sea un ejercicio efectivo para agregar tamaño en toda la región pectoral. Los press inclinados también pueden ser un poco más tolerantes con los hombros que sus primos planos.

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Recuéstese en un banco colocado en un ángulo de 30 a 45 grados, sosteniendo dos mancuernas fijadas sobre su pecho.(A),Baje lentamente ambas pesas durante 2 a 4 segundos, manteniendo los codos en un ligero ángulo con respecto al torso, hasta que ambas mancuernas toquen el pecho.(A)presione explosivamente las campanas hasta que se bloqueen por completo y repita.

Estrictamente hablando, es posible que no estés usando las mancuernas como estaba previsto, pero este simple 'truco' de agarrar las mancuernas en el suelo mientras realizas las flexiones no sólo es más amigable para tus muñecas, sino que también te permite estirar las pectorales más que las flexiones normales ya que tus manos están ligeramente elevadas. Para los guerreros del gimnasio en casa, estos son el acompañamiento perfecto para el press de suelo.

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Colócate en posición de tabla, con el core apretado y las manos sobre las mancuernas. Crea una estructura rígida desde los tobillos hasta los hombros.(A).Doble los codos para bajar lentamente el pecho hasta el suelo.(B) . Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.

Los pull-overs son un movimiento de culturismo de la vieja escuela que no suele verse realizado en los gimnasios modernos. Esto parece extraño dado que leyendas como Arnold Schwarzenegger juraron por ellos para agregar tamaño a su pecho, espalda y brazos. Y Arnold sabe un montón sobre cómo construir un gran cofre.

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Acuéstese en un banco sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos, bloqueada sobre su pecho.(A), manteniendo los brazos en un ángulo fijo, baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en toda la parte superior del cuerpo.(B), manteniendo los brazos rectos, tira explosivamente de la campana hacia la posición inicial, apretando el pecho con fuerza.

Si estás atrapado con pesos más livianos y el press de banca interminable simplemente no te desafía, entonces cambiar al vuelo más difícil "mecánicamente" podría ser tu boleto para lograr pectorales más grandes. Esta variación elimina de la ecuación los músculos auxiliares, como el tríceps, y utiliza ángulos inteligentes para desafiar tu pecho a través de una amplia gama de movimientos.

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Acuéstese en un banco sosteniendo un par de mancuernas, bloqueadas sobre su pecho.(A). Mantenga los brazos en un ángulo fijo mientras baja lentamente las mancuernas hacia afuera y hacia abajo, hacia el suelo, formando un arco suave. Deténgase cuando sienta un estiramiento profundo en el pecho.(B), antes de volver a encenderse explosivamente

Ya le hemos explicado por qué debería realizar aperturas y también le hemos explicado los beneficios del press inclinado. Combina esas dos ideas y obtendrás el arma de construcción masiva de pectorales que es el apertura inclinada con mancuernas.

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Acuéstese sobre un banco colocado en un ángulo de 30 a 45 grados sosteniendo un par de mancuernas, bloqueadas sobre su pecho.(A). Mantenga los brazos en un ángulo fijo mientras mueve lentamente las mancuernas hacia afuera y hacia abajo, hacia el suelo en un arco suave. Deténgase cuando sienta un estiramiento profundo en el pecho.(B), antes de volver a encenderse explosivamente

Sabemos, lo sabemos, otro que técnicamente podría no ser un 'ejercicio con mancuernas'. Dicho esto, incluimos este porque agregar la resistencia adicional de una mancuerna a tus fondos con peso corporal podría ser la forma más eficiente en la que puedes usar una campana para agregar un gran tamaño a tu pecho.

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Sosteniendo una mancuerna entre las piernas o sujeta a la cintura, salta sobre dos barras paralelas, cajas o anillos de gimnasia con las palmas hacia adentro y los brazos estirados.(A) . Utilice dos cajas o el respaldo de dos sillas resistentes si está en casa. Baje lentamente hasta que los codos formen ángulos rectos, asegurándose de que no se ensanchen hacia afuera.(B) . Vuelve a subir hasta la cima y repite.

¿Solo tienes dos mancuernas pero buscas un entrenamiento para hacer explotar esos pectorales? Pruebe este 'set de caída mecánico' para maximizar las ganancias de su pecho, con un equipo mínimo.

Completa 5 rondas del siguiente circuito. Descanse mínimamente entre movimientos antes de descansar 2-3 minutos entre cada ronda.

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